Seguro que esta situación te suena de algo: quieres empezar una tarea y, de pronto, descubres que estás viendo un vídeo sobre cualquier cosa, sin saber muy bien cómo has llegado hasta ahí. ¿Cómo es posible concentrarse en un entorno que compite cada segundo por nuestra atención?
La información es poder (si sabemos centrarnos)
Cada día, desde el primer café hasta el último vistazo al móvil antes de ir a dormir, recibimos un intenso bombardeo de datos. En la era del scroll infinito, cada vez es más difícil filtrar estímulos que no son relevantes para lo que estamos haciendo.
Hay libros que se dejan a medio leer y proyectos que no pasan de la primera reunión. ¿Hay alguna noticia positiva? La verdad es que, si comprendemos por qué nos distraemos con tanta facilidad, también podemos aprender a concentrarnos mejor.
La atención falla porque estamos diseñados así
Nuestros cerebros están programados para captar información de forma constante. Este circuito dispone de un mecanismo de refuerzo: gracias a la dopamina, experimentamos sentimientos positivos cuando descubrimos algo nuevo.
Durante millones de años, nuestros antepasados tuvieron que estar en modo alerta ante depredadores al acecho y posibles fuentes de alimento. Este proceso natural hizo posible la supervivencia y evolución de la especie.
Sin embargo, nuestro cerebro sigue escaneando el entorno de forma sistemática. Los expertos en tecnología lo saben y por eso las empresas invierten para atraer nuestra atención. Nosotros, los dueños de nuestros cerebros fácilmente maleables, también lo sabemos. Y podemos hacer algo al respecto.
¿Por qué es importante prestar atención?
Una mayor capacidad de concentración tiene un efecto positivo en ámbitos diversos:
- Aumenta la productividad, tanto personal como laboral.
- Favorece las conexiones con el entorno y hace posible establecer relaciones más profundas.
- Garantiza el cumplimiento de nuestras metas.
- Es imprescindible para avanzar en cualquier aprendizaje.
En definitiva, sin atención no hay crecimiento.
¿Desconectas o te adaptas?
La tecnología aporta soluciones, pero también nos convierte en susceptibles de ser interrumpidos en cualquier instante del día. Esta fragmentación constante de nuestro tiempo se ha convertido en la norma.
En promedio, experimentamos una interrupción cada ocho minutos o alrededor de siete u ocho por hora. En una jornada de ocho horas, eso supone unas 60 interrupciones.
En el libro El valor de la atención, Johann Hari cita una investigación de la Universidad de Oregón: si estás concentrado en algo y te interrumpen, te llevará una media de 23 minutos recuperar tu estado de atención anterior.
Presta atención: cinco píldoras para el «aquí y ahora»
- Fíjate en tu respiración. Todos podemos aprender a respirar mejor.
- Céntrate en lo que estás haciendo en el momento preciso.
- Cada cosa a su tiempo. Una parte de la habilidad de concentrarse consiste en saber gestionar la incomodidad que genera tener asuntos pendientes.
- Intenta dormir bien: el descanso de calidad es un requisito no negociable.
- Practica técnicas de meditación y relajación. Te permitirán entrenar tu mente para desarrollar disciplina frente las distracciones.
No es falta de voluntad: queremos abarcar demasiado
Nuestra insistencia en resolverlo todo al mismo tiempo tiene muchos inconvenientes. Muchas investigaciones señalan el coste que implica el modo «salto de una tarea a otra». Cada vez que cambiamos de actividad, desperdiciamos tiempo y energía.
Peor aún, el resultado de esta acumulación puede derivar en un callejón sin salida, donde una actividad se convierte en la excusa para evitar otra tarea. Y cuando una tarea se complica, siempre se puede pasar a la siguiente.
¿Qué dicta el sentido común? Que nuestras abuelas tenían razón: es mejor centrarse en una sola cosa.
Aliados y enemigos
El estrés es uno de los mayores obstáculos para concentrarse. A menudo quedamos atrapados en bucles fatalistas o en escenarios imaginarios. Esto afecta a nuestra memoria de trabajo, que es la que contiene la información imprescindible para resolver un asunto concreto. Funciona como una pizarra mental en la que lo que está escrito se borra cada cierto tiempo.
Cuando este espacio está lleno de pensamientos, sentimientos e imágenes relacionadas con lo que nos estresa, no hay lugar para nueva información. Sin lugar para nuevas ideas, estamos destinados a permanecer distraídos, repitiendo los errores del pasado, en lugar de centrarnos en el futuro.
Cómo optimizar la capacidad de atención
1. Gestión del tiempo
Necesitas establecer límites. Programa tus tareas en torno al lugar idóneo para centrarte y piensa en cómo evitar interrupciones tecnológicas y ambientales.
Algunos pasos prácticos son:
- Desactivar las notificaciones de teléfonos y ordenadores.
- Guardar el teléfono en un cajón, en otra habitación o tenerlo en modo silencioso.
- Comunicar a tus compañeros de trabajo, amigos y familiares que requieres unos momentos de concentración.
2. Evita la inspección constante
Piensa que cuando todo es urgente, nada lo es. No dejes que el estrés esté al mando. Casi todo, en un momento dado, puede posponerse si lo que quieres es avanzar en algo concreto.
Por ejemplo: ¿necesitas revisar tus emails mientras estás en una reunión? Es muy probable que, en la mayoría de los casos, no sea imprescindible hacerlo.
3. Deja de realizar varias tareas simultáneas
En contra de la creencia popular, en realidad no somos capaces de prestar atención plena a varias cosas a la vez. A menos que una tarea sea automática como caminar, es casi imposible que el cerebro realice dos tareas al mismo tiempo.
La multitarea conduce a una sobrecarga cognitiva y, de hecho, nos hace menos eficientes. Las investigaciones sugieren que puede reducir la productividad en un 40 %.
Para organizarte mejor…
- Crea una lista de prioridades diarias y aborda una sola tarea cada vez.
- Di «no» cuando creas que estás desbordado.
- Mantén tu área de trabajo ordenada y despejada.
- Toma descansos de vez en cuando.
4. Necesitas objetivos claros
Establecer metas bien definidas aumenta el rendimiento y activa la motivación. Para ello son muy prácticos los objetivos SMART (por sus siglas en inglés Specific, Measurable, Achievable, Realistic y Time-bound).
- Específico: ¿Qué necesitas para lograr una meta determinada?
- Medible: ¿Cómo vas a cuantificar los resultados?
- Alcanzable: ¿Es un objetivo razonable?
- Relevante: ¿Cómo contribuye esta meta a otras metas y se alinea con tu visión general?
- Con plazos determinados: ¿Cuándo es una fecha razonable para lograrlo?
5. Lee y escucha
La lectura estimula la corteza prefrontal, que es el área del cerebro involucrada en el procesamiento de tareas cognitivas complejas. Algunos estudios señalan que leer tan solo 6 minutos al día puede reducir el estrés.
Saber escuchar, por supuesto, también mejora nuestra capacidad de atención, porque ayuda a perfeccionar los mecanismos necesarios para procesar y organizar información. Practica la escucha activa y esfuérzate en proporcionar un feedback preciso a tu interlocutor.
6. Expande tu creatividad
¿Alguna vez te has sentido tan entusiasmado por un proyecto que has llegado a dedicarle horas, sin darte cuenta de lo rápido que pasaba el tiempo?
Cuando nos involucramos en alguna tarea creativa, somos capaces de concentrarnos durante períodos prolongados. La motivación es la clave.
Por ejemplo:
- Practica la escritura libre durante diez minutos diarios.
- Recupera algo que te encantaba hacer de niño. Dibujar, por ejemplo.
- Cocina y experimenta con nuevas recetas.
- Haz trabajos sencillos de jardinería.
- Apúntate a algún curso de arte o a alguna actividad musical.
Este tipo de disciplinas ayudan a mejorar la capacidad de atención, ya que requieren una dedicación sostenida y libre de distracciones.
7. Necesitas aire libre
Pasar tiempo en la naturaleza tiene muchas ventajas cognitivas: aumenta la capacidad de resolución de problemas, reduce el estrés y mejora la calidad del descanso. Combinar algún tipo de ejercicio con frecuentar espacios abiertos es aún mejor, ya que la actividad física tiene beneficios adicionales en la capacidad de atención.
Seamos positivos: esto ya se ha visto antes
Pese a todo, no se trata de echarle la culpa a los smartphones, a TikTok o a Instagram. Pensemos en ello: cada generación está convencida de que los cambios que le ha tocado vivir son más disruptivos que los de sus abuelos.
En tiempos no muy lejanos, surgió una tecnología que causó cierta alarma. Se decía que creaba adicciones, y creció el temor de que las mentes poco formadas intentaran emular retos peligrosos para la salud. También se pensaba que era una costumbre especialmente dañina para niños y mujeres.
Esta creación tan revolucionaria se conoció con el nombre de «novela», y en el siglo XVIII era temida, desde algunos sectores, por su poder para desconectar del mundo real a los lectores impresionables. Hoy esta visión nos parece absurda. Incluso nos preocupa que los niños no lean lo suficiente.
Cada nuevo avance ha cambiado nuestra forma de comprender y observar el mundo. No es fácil escapar de los algoritmos diseñados por ejércitos de expertos, pero no es imposible: siempre estamos a tiempo de desconectar el móvil un rato y sumergirnos en una de esas terribles, adictivas y perniciosas novelas.
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