La merienda es, tal vez, el bocado más esperado cuando eres pequeño… y un momento muy dado a caer en el capricho cuando te haces mayor. No hay por qué desterrarla de nuestras rutinas alimentarias: ¡basta con merendar mejor!
Nos guste o no, la merienda es terreno abonado para las peores opciones: desde la bollería industrial hasta las bebidas azucaradas.
Sin embargo, no hace falta esforzarse mucho para convertir ese instante del día en una costumbre sana y nutritiva.
Lo más importante es huir de las máquinas de vending y de los snacks ultraprocesados. Aquí tienes unas ideas sencillas para merendar en casa, en el trabajo y también para llevarse al cole por la tarde.
1. TOSTADA INTEGRAL CON ZANAHORIA Y NUECES
- Lava y pela 3 zanahorias. Cuécelas en agua hasta que queden blandas.
- Tritura las zanahorias junto a dos dientes de ajo.
- Añade dos cucharadas de aceite de oliva y 20 gramos de nueces, además de una pizca de sal y pimienta.
- Unta la pasta resultante en una tostada y decora con un poco de nueces y albahaca fresca.
2. COMPOTA DE MANZANA
- Corta unas manzanas peladas.
- Déjalas 5 minutos en el microondas.
- Tritúralas y conserva el puré resultante en la nevera.
- Esparce un poco de canela en polvo antes de consumir.
3. BATIDO DE PLÁTANO Y MANGO
- Pela y corta un mango y un plátano en dados. Tritúralos hasta licuarlos.
- Añade un poco de hielo triturado y toppings al gusto: desde nueces troceadas a cereales integrales.
4. CHIPS DE CALABACÍN
Evita las patatas fritas de bolsa preparando tus propios aperitivos crujientes y sanos.
- Precalienta el horno a 225 °C y coloca papel de hornear sobre la bandeja. Añade aceite.
- Corta un calabacín en rodajas finas, espárcelas en la bandeja del horno y añade sal.
- Cocinar hasta que las rodajas queden doradas. Espera a que se enfríen.
5. HUEVOS DUROS RELLENOS DE HUMMUS
Cocina dos huevos duros y sustituye las yemas por unas cucharadas de hummus. Tan sencillo como nutritivo.
6. MACEDONIA EXÓTICA
- Pela y corta en trocitos un kiwi, una papaya, un mango y media piña.
- Añade un vaso de zumo de naranja natural.
7. PAN CON TOMATE Y SARDINAS
Un clásico sencillo que permite usar sardinas de lata, ricas en omega 3, calcio, proteínas, fósforo y hierro, además de vitamina B12 y B6.
8. YOGUR CON ALMENDRAS
Una acertada combinación de proteínas, carbohidratos y ácido oleico. Mezcla un yogur desnatado con una cucharada de almendras y endúlzalo con un poco de miel.
9. TOSTADA INTEGRAL CON AGUACATE
- Unta aguacate maduro sobre cada tostada.
- Añade queso fresco y tomate cherry.
- Otra opción: corta medio aguacate en trozos pequeños, añade una cucharada pequeña de zumo de limón y añade ¼ de pepino cortado en rodajas finas.
10. EDAMAME
La soja dentro su vaina es una fuente directa y sencilla para consumir más fibra. Puedes tomarla un poco salteada o solo calentándola ligeramente en el microondas.
OLVÍDATE DE LA MORTADELA Y DE LAS GALLETAS RELLENAS
No dejemos que la merienda se convierta en un momento descuidado y una ocasión para desviarse de una dieta saludable. Siempre estamos a tiempo de optar por bocados sanos, nutritivos y sencillos de preparar, sobre todo si escogemos ingredientes naturales y frescos.
3 BUENAS RAZONES PARA NO SALTARSE LA MERIENDA
- Ayuda a recuperar energía en el último tramo de la jornada.
- Tiene un efecto saciante, ideal para afrontar una cena ligera.
- Evita la costumbre de picotear sin control.
En definitiva, merendar permite evitar que se reduzcan los nutrientes en sangre y lleguemos a la hora de la cena con más hambre de la necesaria.
Más información:
